שיחת יעוץ עם מומחה

072-2575414

מדריך מזורז למניעה והקלה של כאבי דורבן

אורח החיים המערבי והדינמי בו רבים מאתנו דוגלים, עלול לגרום להתפתחות של דורבן בעקב, שגורר אחריו כאבים באזור וירידה ברמת החיים.

החל מקשיים בהליכה, ריצה ובפעילות גופנית, וכלה בכאב מציק ומתמיד – ללא ספק דורבן בעקב הוא תופעה בלתי נעימה כלל, שמעיקה מאוד על חיי החולים.

לאור כך, החלטנו לקבץ עבורכם את כל המידע הרלוונטי לכדי מדריך מזורז למניעה והקלה על כאבי דורבן.

הגורמים לדורבן בכף הרגל

ישנם מספר גורמים להיווצרותו של דורבן בכף הרגל, כשהעיקרי בהם הוא קיומו של לחץ מתמשך על המיתר האורכי, שנושא את מרב משקל הגוף בעת הליכה וריצה.

מיתר זה ממוקם בין עצם העקב (קלקנאוס) לבסיס אצבעות כף הרגל.

במקרים רבים הכאב נובע מבעיה בחיבור הגיד לעצם העקב, בשל חוסר איזון של מרכז כובד הגוף ומנח כף הרגל בעת הדריכה.

מצב זה מביא לדלקת בגיד והוא עשוי, במקרים רבים, להיות הסיבה לכאבים – ולא הדורבן עצמו.

תסמיני תופעת הדורבן

ישנם מספר תסמינים האופייניים לבעיית הדורבן, ביניהם ניתן למנות את התופעות הבאות:

  • כאבים עזים בדריכה
  • הכאבים חזקים יותר בצעדים הראשונים שאחרי שנת הלילה
  • הכאבים מתחילים לאחר הליכה או עמידה ממושכת
  • כאבים לאחר עליה במדרגות
  • לעתים הכאבים נחלשים לאחר מספר דקות של פעילות, אך חוזרים שוב במהלך היום.
  • רגישות למגע בחיתולית הכפית
  • קיצורו של גיד האכילס 

טיפים חשובים למניעת היווצרותו של דורבן בעקב כף הרגל

תרגילי חיזוק והגמשה על בסיס קבוע 

אחת הדרכים הטובות למניעת היווצרותו של דורבן בכף הרגל, היא ביצוע תרגילים פשוטים, אשר מחזקים ומגמישים את השרירים באזור זה:

  1. הניחו מגבת על גבי הרצפה
  2. תפסו את המגבת בעזרת קצות האצבעות בכף הרגל ובאמצעותן בלבד נסו להעביר אותה קדימה לכיוונכם.
  3. בהמשך, בישיבה, תפסו את הבהונות ומשכו אותן בעדינות לכיוונכם עד שתחושו מתיחה עדינה אך מורגשת של קשת כף הרגל.
  4. אחרי כן עמדו בעמידת פסיעה כשהרגל האחורית ישרה, ונסו להוריד את העקב לכיוון הרצפה מבלי לכופף את הברך.

את התרגילים מומלץ לבצע בתדירות של פעמיים-שלוש ליום, כשבכל מתיחה ניתן לשהות לפחות כחצי דקה.

ביצוע מתיחות לפני אימון גופני

התרגילים שפורטו בסעיף הקודם, חשובים במיוחד לפני כל אימון גופני או מאמץ פיזי שצפוי לכם!

מומלץ וחשוב למתוח את שרירי כף הרגל, בדגש על שרירי התאומים וגיד אכילס, לפני מאמצים גופניים כדי למנוע את התקצרות הגיד או השריר, ונזקים עתידיים שעלולים גם לכלול את היווצרותו של דורבן.

רכישת נעליים מתאימות

על מנת לשמור על בריאותן של כפות הרגליים, מומלץ לנעול נעליים המספקות תמיכה טובה לקשת כף הרגל וכוללות ריפוד רך ועבה דיו באזור העקב.

ריפוד משטחים שצריך לעמוד עליהם לזמן ממושך

אם אתם נדרשים לעמוד לפרקי זמן ממושכים על גבי משטחים קשים, בבית או במקום העבודה, כדאי שתשתמשו בשטיחון גומי עבה, על מנת לרפדם ולהגן על כפות רגליכם.

שמירה על משקל גוף תקין

עודף משקל אינו בריא לגוף כולו, ובנוסף גם מגביר את העומס היומיומי שמופעל על כפות הרגליים. אם אתם סובלים ממשקל עודף, חשוב לקבל ייעוץ תזונתי וסיוע מקצועי כדי לרזות ולהגיע למצב מאוזן.

עיסוי כף הרגל

עיסוי קבוע של כף הרגל, אצל רפלקסולוג, מעסה מקצועי או אפילו באופן עצמאי, כשאתם מעסים את כפות הרגליים של עצמכם בסופו של יום עמוס, הוא דרך נפלאה לשמור על בריאות כפות הרגליים ולמנוע בעיות שונות שעלולות להיגרם, לרבות דורבן.

בפסקה הבאה הסברים מפורטים לגבי השלבים לביצוע של עיסוי עצמי בכפות הרגליים.

הנחיות לביצוע עיסוי עצמי בכפות הרגליים

ביצוע עיסוי עצמי בכף הרגל הוא דרך נפלאה לשמור על בריאותה, לשחרר מתחים ועומסים ולהתרענן בסופו של יום עבודה עמוס.

לפניכם מספר שלבים המומלצים לעיסוי עמי בכף הרגל.

התייחסו אליהם כהמלצות, לעולם אל תבצעו תנועות שמכאיבות לכם, וזכרו תמיד להקשיב לגוף שלכם ולמה שנוח, משחרר ונעים לכם אישית:

  1. שלב ראשון – הזרמת הדם וחימום כף הרגל: בתחילת העיסוי העצמי, חשוב להמריץ את זרימת הדם ולחמם את האזור, בתנועות ארוכות ואטיות, בהן כפות הידיים עוטפות את כף הרגל בשלמותה, מכל צדיה.
    1. לאחר מספר תנועות משחררות המבוצעות בשתי כפות הידיים, ניתן להתחיל לעסות במסלולים קטנים, הנמשכים מהעקב לכיוון הבהונות, באמצעות האצבעות. בכל מקום בו תיתקלו בגבשושיות, המכונות ברפלקסולוגיה קריסטלים, התעכבו באותה הנקודה עד שאותו הגוש יתפזר וישתחרר.
    2. חזרו על תנועות אלו בין שלוש לחמש פעמים לפחות.
  2. שלב שני – שחרור הקרסול ועיסוי העקב: על מנת לשחרר את אזור העקב והמפרקים השונים שמצויים בו, הניחו את מרכזה של כל אחת מכפות הידיים לצדי הקרסול, ולחצו אותן זו כנגד זו, תוך ביצוע תנועות עיסוי חזקות יחסית ומעגליות.
    1. לאחר מכן, ניתן לבצע סיבוב למפרק הקרסול, על ידי אחיזה של יד אחת כך שהיא חובקת את קצות הבהונות, ואילו השנייה תופסת את חלקה התחתון של השוק.
    2. יש לסובב באטיות את מפרק הקרסול, מספר סיבובים לכל צד, עד לתחושת תנועה חלקה, גמישה ומשוחררת. תרגיל זה מועיל במיוחד למי שסובל מדלקות פרקים.
    3. לסיום, בצעו תנועות עיסוי מעגליות סביב עצמות הקרסול העגולות (המלאולוסים), הפנימית והחיצונית.
  3. שלב שלישי – עיסוי הקשת הפנימית והחיצונית של כף הרגל: הרפיית המתח שמצטבר בקשתות הפנימיות והחיצוניות של כפות הרגליים היא מהנה, משחררת וגם תורמת מאוד לבריאותן.
  4. התחילו כשיד אחת אוחזת בקרסול משני צדיו, על מנת לייצב את כף הרגל, ובאמצעות אצבעות ושורש כף היד השניה, לחצו חזק ועסו את הקשת הפנימית, מאזור העקב ועד לבליטת העצם שלפני הבוהן הגדולה, מספר פעמים, עד שתחושו שחרור מלא.
  5. לאחר מכן, עסו באופן דומה את הקשת החיצונית, והדגישו את אזורים השקעים המתגלעים במפרקים שבין העצמות השונות.
  6. שלב רביעי – עיסוי הבהונות: בהונות כף הרגל רגישות מאוד למגע, וצוברות מתחים רבים במהלך היום, ולכן עיסוי שלהן עשוי להיות מאוד משחרר ומרגיע.
  7. תחילה, תפסו את כף הרגל עם כף יד אחת במרכזה. עם היד השנייה, עסו את הבוהן הגדולה מבסיסה באטיות לכיוון קציה, בדגש על חלקיה הצדיים, בהם עוברים מרידיאנים חשובים.
  8. לאחר מכן משכו את הבוהן כולה, על מנת לרווח את העצמות הקטנות שבתוכה.
  9. לסיום, סחטו בעדינות את הבוהן בין האגודל לאצבע של היד המעסה. חזרו על תנועות אלו בכל אחת מבהונות כף הרגל.

טיפים חשובים להקלה על כאבי הדורבן

גם במצב בו קיים כבר דורבן באופן בלתי נמנע, ישנן מספר עצות חשובות שיישומן יכול לאפשר הקלה בכאבים ולהועיל בהתמודדות היומיומית עם הבעיה:

  • עיסוי עם קרח: אם הכאב חזק, נסו לעסות את האזור עם קרח.
  • הליכה עם נעליים תומכות בלבד: הימנעו מהליכה ברגליים יחפות, בעיקר בתחילת היום, מיד לאחר היקיצה.
  • נעלו נעליים נוחות המספקות תמיכה מלאה לקשת כף הרגל, והניחו אותן ליד המיטה. כך תזכרו לנעול אותן מיד עם הקימה מהשינה.
  • הליכה לאחור: נסו לתרגל הליכה לאחור, על גבי מכשיר הליכון או בכל מקום אחר, למשך 10-15 דקות. תנועת ההליכה לאחור מותחת את כף הרגל לכיוונים שונים מאלו שאנו רגילים אליהם בתפקוד היומיומי האופייני, ומסייעת לשחרר את הגידים ואת המיתר האורכי שבין העקב לבהונות.
  • מתיחות לפני מאמץ או אימון גופני: בצעו מתיחות כלליות ובדגש על שרירי התאומים, כף הרגל עצמה ואזור העקב לפני כל הליכה או אימון גופני.

בפסקה הבאה מובאות הנחיות מפורטות למתיחות הנכונות שיסייעו לכם להתגבר על הכאבים בעקב.

הנחיות למתיחות להקלה על כאבי הדורבן

לפני כל מאמץ או אימון גופני, ובכל פעם בה כאבי הדורבן מציקים, מומלץ מאוד לבצע את המתיחות הבאות, באופן איטי ויסודי, תוך כדי נשימות עמוקות ומלאות, שיסייעו לחמצן להגיע לכל הרקמות ולכף הרגל להשתחרר.

שימו לב לא לעבור את סף הכאב, אלא רק להתקרב אליו, ולהקשיב ליכולת האישית של גופכם.

מתיחת שרירי התאומים ומיתר כף הרגל בישיבה על הקרקע

שבו על הקרקע, על גבי מזרן או שטיח, כאשר רגל אחת פשוטה וישרה לפנים, ואילו השניה כפופה על מנת לייצב את גופכם.

היעזרו בגומיית ספורט או בכל בד אחר, כמו צעיף, למשל.

אחזו את הגומייה משני קצותיה, כשהיא אוחזת בתחתית כף הרגל במרכזה, וודאו שהרגל ישרה והברך אינה כפופה, ומתחו את הבהונות לכיוונכם.

אם אתם מרגישים שניתן למתוח יותר מכך, תוכלו לכפוף מעט את הגו לכיוון הרגל.

כשתגיעו לשיא המתיחה שאינה מכאיבה אך מורגשת, הישארו בתנוחה זו למשך כשתי דקות, תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות, מבלי לנוע.

החליפו צדדים ובצעו את שלבי המתיחה גם בכף הרגל השנייה.

מתיחת שרירי התאומים ומיתר כף הרגל בישיבה על כיסא

מתיחה זו יכולה לסייע מאוד למי שלא מרגיש בנוח לשבת על גבי הקרקע, אך זקוק למתוח את שררי התאומים והמיתר האורכי של כף הרגל.

שבו על גבי כיסא, כששתי הרגליים פשוטות לפנים.

אחזו בשני צדי הגומייה או הצעיף, וכרכו את מרכזו מתחת למרכז כף הרגל.

כעת, מתחו את כף הרגל ומשכו את הגומייה לכיוונכם.

אם המתיחה לא מספיק עמוקה, תוכלו לנסות להרים מעט את הרגל, כשהיא ישרה, מהרצפה, כלפי מעלה.

אם אתם מרימים את כף הרגל, נסו לכווץ את הבטן כדי למנוע היווצרות של לחץ על הגב התחתון, ולהישען אחורה על גבי משענת הכיסא.

לאחר מכן, בצעו שוב את התרגיל ברגל השנייה.

מתיחת שרירי התאומים ומיתר כף הרגל בעמידה

עמדו בעמידת פסיעה, כשהרגל האחורית ישרה והקדמית כפופה מעט.

אם אתם זקוקים לסיוע בשמירה על שיווי המשקל, תוכלו לעמוד מול קיר, ולהישען עליו באמצעות האמות או פלג הגוף העליון.

שאפו אוויר עמוקות, ועם הנשיפה, נסו לקרב את עקב כף הרגל האחורית לכיוון הרצפה, מבלי לכופף את הברך.

הגיעו לשיא המתיחה, באופן שמורגש ואף מעט מאתגר אך אינו כואב, והישארו בה בין חצי דקה לשתי דקות, תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות. לאחר מכן החליפו בין הצדדים.

מתיחת שרירי התאומים ומיתר כף הרגל בעמידה על גבי מדרגה

על גבי מדרגה, כשכף רגל אחת דורכת במלואה על קדמת המדרגה ואילו השנייה מונחת בקציה.

שימו לב לכך שכף הרגל השנייה תדרוך על המדרגה רק בחלקה הקדמי, ואילו העקב משוחרר באוויר.

שאפו אוויר עמוקות, ועם הנשיפה, השעינו בעדינות את משקל הגוף על העקב, ותנו לו לגלוש מטה, עד שנוצרת מתיחה בתחתית כף הרגל ושריר התאומים.

הישארו במנח זה בין חצי דקה לשתי דקו, תוך כדי נשימות עמוקות ואטיות. אחרי כן, החליפו את הצדדים, ובצעו את המתיחה גם בכף הרגל השנייה.

מתיחת הראש החיצוני של שריר התאומים

עמדו בעמידת פסיעה, כשכף הרגל האחורית ישרה ושלוחה הרחק לאחור, ופלג הגוף העליון נשען על הקיר.

הטו בעדינות את העקב של כף הרגל השלוחה לאחור החוצה ואת הבהונות פנימה, עד שתחושו במתיחה של הראש החיצוני של שריר התאומים.

הישארו במנח זה בין חצי דקה לשתי דקות, תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות, ולאחר מכן חזרו על התרגיל ברגל השנייה.

מתיחת ראשו הפנימי של שריר התאומים

עמדו בעמידת פסיעה, כשכף הרגל האחורית ישרה ושלוחה הרחק לאחור, ופלג הגוף העליון נשען על הקיר.

הטו בעדינות את העקב של כף הרגל השלוחה לאחור פנימה ואת הבהונות מעט החוצה, עד שתחושו במתיחה של הראש הפנימי של שריר התאומים.

הישארו במנח זה בין חצי דקה לשתי דקות, תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות, ולאחר מכן חזרו על התרגיל ברגל השנייה.

טיפולים טבעיים בכאבים בכף הרגל ובדורבן במרפאת אלטרנטיבה

במרפאת אלטרנטיבה, ניתנים טיפולים טבעיים ואפקטיביים ביותר, המרפאים מן השורש את תופעת הדורבן ובעיות נוספות הגורמות לכאבים בכף הרגל ובעקב.

לפניכם עיקר שיטות הטיפול הטבעיות שלנו, אשר המשותף להן הוא ריפוי הבעיה מהשורש אשר מביא להקלה בתסמינים:

טיפול בגלי הלם

גלי הלם הנם גלי קול בעלי כושר חדירות גבוה, אשר מסייעים לרפא הסתיידויות ודלקות בגידים, ומכוונים ישירות לאזור הפגוע.

גלי ההלם בהם נעשה שימוש במרפאת אלטרנטיבה, מיוצרים על ידי מכשיר האורטוספק המתקדם, מתוצרת חברת מדיספק המובילה בתחום זה, ולהם תוצאות מהירות ואפקטיביות ביותר, המביאות לשיכוך ואף היעלמות הכאבים כתוצאה מריפוי הדלקת בגידים ובמיתר כף הרגל ומריווח החלקים הזעירים שבמבנה האנטומי של האזור הרגיש.

מדרסים אורתופדיים לטיפול בדורבן בכף הרגל

מדובר במדרס ייחודי, שמטפל בהיבט המכני של הדורבן ומיוצר בהתאמה מלאה למבנה כף הרגל האינדיווידואלי של כל מטופל ומטופלת.

המדרסים שלנו עשויים מהחומרים האיכותיים ביותר, וכוללים בולמי זעזועים שנותנים תמיכה בקשת האורכית ונקודת לחץ באזור המטרסלי.

התאמת מדרסים לטיפול בדורבן מסייעת להפחית עומס ומשקל גוף המופעל על העקב, ולווסת את מרכז הכובד בעתות עמידה והליכה, באופן שמקל מאוד על הבעיה. בשילוב עם טיפולים נוספים ניתן להגיע לריפוי מלא בכ-95% ממקרי הדורבן.

טיפולי פיזיותרפיה

בטיפולי הפיזיותרפיה ניתן לטפל ולהקל באופן אפקטיבי על כאבים בכף הרגל, על ידי איזון מחודש של המפרקים והשרירים המשפיעים על האזור הפגוע.

בנוסף, טיפולי הפיזיותרפיה מסייעים בבניית תכנית מניעתית, התאמת תרגילים לצרכים האישיים של כל מטופל לביצוע יומיומי, והנחיות בנוגע ליציבה בזמן הליכה ועמידה, על מנת לאזן את מערכת השלד והשרירים של כף הרגל ושל הגוף כולו.

טיפולי הפיזיותרפיה לא רק יסייעו לרפא את הכאבים והדלקתיות, אלא גם ילמדו אתכם כיצד להימנע מהרגלים בעייתיים המחמירים את המצב.

שיטת האיזון של ד"ר טאן

שיטת ד"ר טאן הנה שיטה ייחודית של דיקור נוירולוגי, שפותחה על ידי ד"ר ריצארד טאן הנוגע שמטפל בארה"ב.

בשיטה זו, במקום לדקור את האזור הבעייתי, מדקרים אזורים ומפרקים אשר משקפים או מדמים את מקום הכאב.

כף הרגל, למשל, על חלקיה השונים, משתקפת, על פי ד"ר טאן, בכף היד, ולכן טיפול בכאבי דורבן וכאבים נוספים בכף הרגל יתבצע באמצעות דיקור בכף היד.

לטיפול זה תוצאות מעולות והשפעה אפקטיבית ומהירה.

דיקור קרקפת נוירולוגי YNSA

דיקור קרקפת נוירולוגי או YNSA, הינה שיטת טיפול מהפכנית שהוצגה לעולם לראשונה בשנת 1973 על ידי הרופא היפני המפורסם ד"ר יאמומוטו, שמצא על הקרקפת מסלולי אנרגיה המשקפים את מערכות השלד והעצבים בגוף האדם.

מדובר בטיפול בדיקור, באמצעות מחטים זעירות, המוצמדות באמצעות מדבקות ייחודיות לקרקפת בערוצי האנרגיה בעלי ההשפעה הנוירולוגית על האזור הרלוונטי.

באופן זה, מושג ריפוי של הכאב מהשורש, מבלי לטפל ישירות באזור הפגוע, אלא באמצעות השפעה עצבית דרך המסלולים הנוירולוגיים בקרקפת, אשר משפיעים על התחושה באזור כף הרגל.

נעליים אורתופדיות לטיפול בכאבי דורבן

נעליים אורתופדיות טיפוליות, המותאמות באופן אישי ואינדיווידואלי למבנה כף הרגל על פי אבחון מקצועי ומעמיק, יכולות להפחית באופן משמעותי את העומס המופעל על כף הרגל, ולהוריד ב18%- בממוצע את המשקל המופעל על כפות הרגליים!

בנוסף, הנעליים האורתופדיות מפעילות שרירים שנעל רגילה לא מפעילה, באמצעות שינוי זווית הדריכה ואיזון מרכז הכובד. לכאב דורבן או דלקת של כף הרגל, בדרך כלל תותאם נעל המשנה את מרכז הכובד מהעקב לכיוון מרכז כף הרגל, בשילוב מדרס עם בולם זעזועים.

בעיות מטופלות

כתבות נוספות

דורבן בעקב – מהו הטיפול היעיל ביותר ?

במרפאת כאב אלטרנטיבית אלטרנטיבה מתמחים בטיפול בכאבים בכלל ובפרט בבעיית דורבן העקב, אבל בראש ובראשונה אנחנו מטפלים...בכם, בכל מטופל ומטופלת שמגיעים אלינו! זו גם הסיבה שאנחנו לא יכולים להצביע על טיפול אחד ויחיד שיפתור לכם את הבעיה: אנו מודעים לכך שמידת הצלחתו של התהליך הטיפולי...

פצאיטיס פלנטרית

פצאיטיס פלנטרית (Plantar fasciitis) היא בין הבעיות האורתופדיות השכיחות ביותר שעשויות להתעורר בכף הרגל. קראו על שיטת האבחון והטיפול הייחודית של מרפאות אלטרנטיבה

דורבן בעקב בקרב אנשים מבוגרים ובני גיל הזהב

דורבן ברגל מופיע באנשים שעוסקים בספורט בטווח הגילים 60-40, אך מתברר בשנים האחרונות כי מדובר בתופעה הרווחת גם בקרב בני הגיל השלישי - למה חשוב לטפל בתופעה?
מלאו פרטים ונחזור אליכם
שלח

קבלו עדכונים על מבצעים

וקבלו מתנה

gift

הרשמו לתפוצה וקבלו מתנה!


הרשמה

סובל מכאב או בעיה בריאותית?

פנה אלינו לייעוץ חינם במרפאת חולון, נס ציונה ורעננה
מעוניין בייעוץ